Wieviel Energie brauchen Sie? | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ihr notwendiger Energiebedarf errechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfähigkeit braucht. Für den täglich erforderlichen Grundumsatz (Kcal) gilt die Faustformel: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Körpergewicht in KG x 24 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Frauen ziehen davon 10% ab, da sie einen höheren Körperfettanteil haben. Im Alter verringert sich der Grundumsatz aufgrund des langsameren Stoffwechsels. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Hat man den persönlichen Grundumsatz ermittelt, addiert man dazu nur noch den Leistungsumsatz. Hier einige Beispiele für den Kalorienverbrauch einer 75 kg schweren Person pro Stunde in kcal: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Zusammengefaßt kann man folgende Empfehlung für die tägliche Energiezufuhr bei durchschnittlichem Körpergewicht und leichter körperlicher Aktivität geben: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Die Optimale Energiezufuhr | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ca. 60% der täglichen Energiezufuhr sollten über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Bei einem 75 kg schweren Sportler mit einem Energiebedarf von 3.200 kcal wären dies ca. 2.000 kcal. Diese Riesenmenge ist über normale Ernährung praktisch nicht abzudecken. Durch lange Trainingszeiten haben sie keine Zeit, diese Nahrungsmengen über natürliche Energiequellen aufzunehmen. Die praktische Lösung: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
leichtverdauliche, hochkonzentrierte Kohlenhydratprodukte. Nicht nur die Menge ist entscheidend, sondern auch die Qualität der Kohlenhydratquelle. Die Kohlenhydrate sind aus Grundbausteinen, die man Saccharide nennt, in unterschiedlich langen Ketten aufgebaut. Entsprechend der Kettenlänge der Saccharide werden sie als Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide bezeichnet. Dafür kann auch der Ausdruck Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker verwendet werden. Die Kohlenhydrate müssen, bevor sie im Darm resorbiert werden, von Enzymen gespalten werden. Je länger die Ketten sind, desto mehr Zeit wird für die Spaltung in Glucosemoleküle und für die Aufnahme im Darm benötigt. Polysaccharide (z.B. Stärke in Gemüse oder Früchten) gelangen damit später in das Blut als Monosaccharide oder Oligosaccharide (Traubenzucker Maltodextrin). | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
i | Damit sind Kohlenhydrate im Stoffwechsel unterschiedlich wirksam. Bei reichlicher Kohlenhydrataufnahme steigt der Blutzuckerspiegel an. Das hat eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge. Das Bauchspeichel-drüsenhormon Insulin erleichtert das Eindringen des Blutzuckers in die Muskelzellen und andere Zellen. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird gesichert, wenn der Blutzuckerspiegel über die gesamte Belastungszeit auf einem hohem Niveau aufrechterhalten wird. Nimmt man während der Belastung Kohlenhydrate auf, so sollte man diese bewußt auswählen. Besonders günstig sind hier leicht resorbierbare, kurzkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin, Traubenzucker), da sie besonders schnell ins Blut aufgenommen werden, ohne die Verdauung unnötig zu belasten. Außerhalb der Belastungszeiten eigenen sich komplexe Kohlenhydrate, da sie bei ihrer Aufnahme in den Blutkreislauf nur eine geringe Insulinausschüttung produzieren und der Blutzuckerspiegel für längere Zeit auf günstigem Niveau gehalten wird. |